10 irrationella tänkande mönster som ökar ångest

Engagerar du dig i irrationellt tänkande?

Irrationellt tänkande - det är en term vi ofta hör om, men vad betyder det egentligen? Dessutom finns det ett samband mellan kognitiva snedvridningar och ångest?

Om du någonsin undrat om förhållandet mellan tankar och känslor, har du kommit till rätt ställe. Det beror på att jag ska visa dig tio mönster av tänkande som kan sätta din ångest på steroider.

Här är den svåra sanningen - dina tankar påverkar till stor del ditt humör. Jag säger inte att detta alltid är fallet. Det kan faktiskt finnas biokemiska och fysiologiska orsaker till ångest.

Dessutom måste mediciner och substanser (dvs. alkohol, droger) också tas med i dynamiken.

Men i avsaknad av dessa frågor, vad tycker du kan ha en enorm inverkan på vad du känner. För många människor har deras tankemönster blivit så djupt inrotade att det har blivit ett sätt att leva.

Det som följer är tio irrationella tankemönster, även kända som kognitiva snedvridningar, som kan göra ditt liv eländigt. Några av dessa kan verka som sunt förnuft. Andra kan få dig att pausa och reflektera.

Jag uppmuntrar dig att läsa dem alla för att få ut mesta möjliga av den här upplevelsen.

Kolla in det:

1. Allt eller inget tänkande

Ibland kallas 'svart eller vitt tänkande', allt eller inget tänkande är när du använder tankesättet 'antingen-eller' och inte tillåter andra möjligheter.

Exempel:

• 'Trots att jag fick A på provet fick jag fortfarande några fel, vilket betyder att jag inte är smart.'
• 'Jag fick passera för en befordran så det betyder uppenbarligen att jag inte är begåvad.'
• 'Den flickan jag gillade ringde mig aldrig tillbaka, så hon måste tro att jag är ful.'

Kan vi i exemplen ovan nämna att slutsatserna är korrekta? Finns det andra möjligheter?

2. Övergeneralisering

När du övergeneraliserar tilldelar du nästan allt ett negativt mönster - även om det finns få bevis som stöder dina tankar.

På många sätt spelar denna typ av tänkande in i begreppet lärd hjälplöshet [ se det här inlägget om män och ångest för att lära sig mer ].

Exempel:

• Du får ett litet däck och säger till dig själv: ”Det här händer alltid med mig - varför ska jag bry mig?
• Du ler mot någon och de ler inte tillbaka. Ögonblick senare säger du till dig själv: 'Det är beviset att ingen gillar mig.'
• ”Jag är för kort för att locka en partner. Ingen vill dejta någon i min längd. ”

Som du kan se sker övergeneralisering när vi målar med en bred pensel, ofta i avsaknad av bevis. Kan andra faktorer spelas in i vart och ett av de scenarier som beskrivs ovan?

3. Mentalt filter

När du slår på ett mentalt filter fokuserar du på en negativ detalj och låter det färga en hel upplevelse. Om du gör det tillräckligt kan det sjunka ner dig i ett depressivt hål.

Exempel:

• Det är en vacker dag och besluta att gå en lång promenad. När du passerar en offentlig park vänder ett barn på en cykel dig långfingret. Resten av promenaden är dock fantastisk. Men eftersom en person var oförskämd, tror du att hela upplevelsen suger.
• Du säger till dig själv att hela körningen till jobbet var eländig, även om du bara fastnade i trafiken i fem minuter.
• Du försökte lyfta fem extra kilo på gymmet men kämpade. Som ett resultat tror du att hela träningen var skit. Detta händer även om du i slutändan lyfte vikterna.

Lägg märke till med dessa exempel hur något som uppfattas som negativt överskuggar hela upplevelsen. Det kallas ett mentalt filter.

4. Diskvalificera det positiva

I likhet med ett mentalt filter är diskvalificering av det positiva mer smygande. Här sätter du press på dig själv för att uppnå ett specifikt resultat.

När resultatet inte händer antar du att hela upplevelsen var negativ.

Exempel:

• Du går ut på en dag och har en fantastisk tid. Hon föreslår till och med att träffas igen i framtiden och säger att hon hade en 'fantastisk tid'. Men för att hon inte kysser dig, du känner sig avvisad .
• Din arbetsgivare ger dig en höjning på fem procent för att göra ett enastående jobb. Men eftersom du inte fick sju procent tror du att du inte uppskattas. Detta händer även om ditt företag har lagt tak på höjningar i år för alla anställda.
• Du går på bio med din fru och filmen visar sig vara ointressant. Även om din make gillade det och sa att hon tyckte om att spendera tid tillsammans, krita du det hela till ett slöseri med tid.

Att diskvalificera det positiva är smygande eftersom de flesta som bedriver denna typ av förvrängt tänkande gör det utan att inse det.

Faktum är att vissa människor har gjort det så länge att mönstret har blivit djupt inbäddat i deras psyke. Kan du relatera?

5. Hoppa till slutsatser

När du drar slutsatser projicerar du negativa känslor på en omständighet eller situation. I kognitiv terapi kallas detta också för hemskt .

I nästan alla fall finns det lite data som stöder kognitionerna.

Exempel:

• Du intervjuar för ett jobb och får veta att du troligen kommer att ringas nästa dag med ett beslut. Tjugofyra timmar går och du hör ingenting. Du antar att företaget anställde någon annan.
• Din flickvän skickar inte sms till dig för att säga godnatt. Nästa dag tror du att hon har tappat intresset söker någon annanstans.
• Du skickar ett mejl till din chef om en viktig fråga. När hon inte svarar dig samma dag antar du att du har gjort något fel och kommer att få sparken.

I vart och ett av dessa exempel kan det finnas dussintals skäl till varför ett önskat resultat inte uppnåddes. Kan du tänka på vad vissa kan vara?

6. Förstoring

När du förstorar minimerar du det positiva och spränger det negativa. Det är som att sätta en upplevelse under ett mikroskop och bara fokusera på en (dålig) sak medan du har utsikt över allt annat.

Exempel:

• Du ger en presentation på jobbet. Som avslutning ler alla och klappar - utom en person. Som ett resultat tror du att din prestation var hemsk.
• Du är ute i en bar och får mycket uppmärksamhet. Människor lockas av din personlighet och ditt utseende. Men eftersom en person verkade ointresserad tror du att du inte ser snygg ut.
• Du får en recension på jobbet som innehåller mycket positivt beröm. Men begravd i berättelsen är en mening som antyder att du måste vara mer uppmärksam på tidshantering. Som ett resultat tror du att din arbetsgivare har planer på att sparka dig.

Förstoring handlar om att överfokusera på en detalj eller händelse och sedan tilldela en förvrängd tro.

7. Emotionellt resonemang

Den här händer ofta när du känner dig deprimerad. Tänk på det som att sätta på ett par solglasögon och se allt genom en mörk lins.

Exempel:

• Du känner dig nere och antar att alla dina vänner redan tänker på dig som en “Debbie Downer”.
• Du har inte tillräckligt med pengar för att köpa ett nytt hus och har trott att du kommer att göra det aldrig kunna köpa en.
• Du har fått fem kilo och känner dig generad. Som ett resultat antar du att allt tror att du är överviktig.

Emotionellt resonemang ligger för oss eftersom det förvränger verkligheten med personliga känslor. Bevis för att stödja övertygelserna (vanligtvis) finns inte.

8. Bör uttalanden

När du deltar i uttalanden om borde du troligen ha skuld eller förbittring om en person eller situation. Om du inte markerar det hamnar du borde på dig själv .

Exempel:

• Du saknar en tidsfrist för arbete på grund av en familjekris. Även om ditt barn skadades tror du att du borde ha fått jobbet slutfört.
• Du tar med munkar till kontoret och alla tar en. I slutet av dagen blir du förbittrad eftersom ingen sa ”tack”. Som ett resultat lämnar du jobbet förbannat och tror att människor är otacksamma.
• Du går till gymmet och släpper av misstag en skivstång. Därefter kallar du dig själv en idiot och tänker att du ska kunna lyfta vikter utan fel.

Skulder är absolut. I många fall åtföljs de ofta av ”måste” -uttalanden. I kognitiv terapi kallar vi dessa typer av snedvridningar musturbations .

9. Märkning och felmärkning

I grunden är märkning och felmärkning extrema former av övergeneralisering. Exempel är att säga till dig själv, 'Jag är en freaking förlorare,' eller 'Hon är alltid en jerk!'

Även om det finns få bevis för att stödja sådana kommentarer lägger du en etikett på dig själv eller en annan person och antar en irrationell tro.

10. Anpassning

När du deltar i personalisering tar du skulden för händelser som du hade lite eller inget att göra med.

Exempel:

• Din avdelning skär jobb. Som ett resultat tror du att uppsägningarna hände för att du inte arbetade tillräckligt hårt.
• Ditt barn får ett dåligt betyg i skolan. Du klandrar dig själv och antar att du är en elak förälder.
• Din divisions vice ordförande säger till alla i din avdelning att obligatorisk övertid krävs i helgen. När dina medarbetare klagar på varandra, klandrar du dig i hemlighet för ledningens beslut och tror att det är ditt fel för att du inte är produktiv.

Som du kan se stöds irrationellt tänkande ofta inte av fakta. Men det hindrar dig inte från att låta dem klara sig i ditt liv och öka ångest.

Ett av de bästa sätten att stoppa förvrängt tänkande är att känna igen ditt mönster. Genom att utmana dina tankar och fråga om det finns andra möjligheter bryter du den negativa cykeln.

En utmärkt resurs att överväga som en del av att förändra ditt tänkande är boken, UnF — Yourself av Bishop. Gå över till Amazon för att kontrollera pris .

Det jag gillar mest med denna läsning är författarens enkla, enkla ton.

Så där har du det, folkens - tio sätt irrationellt tänkande ökar ångest. Hur många dessa gäller för dig?